糖質制限ダイエットとは？成功させるためのポイント

まず初めにダイエットをしようと決意をしたときに、よく耳にするのが糖質制限や脂質制限だと思います。
一体どんな違いがあり、自分にどちらが向いていて、継続できるのか理解することが大切です。

大きく言って
糖質制限は「炭水化物（ご飯、パン、パスタ、砂糖など）」を減らすダイエット。
脂質制限は「油もの（揚げ物、バター、脂身など）」を減らすダイエット。

もう少しだけ詳しく言うと、
 糖質制限：血糖値の急上昇を防いで、インスリン（脂肪をためるホルモン）の分泌を抑えることを狙っている。脂質（油）はわりと食べてもOKなことが多い。
 脂質制限：摂取カロリーを抑えるために、脂質（1gで9kcalと高カロリー）を減らす。糖質（米やパン）はそこまで制限せず、エネルギー源として普通に摂る。

炭水化物の摂取を制限し、たんぱく質や脂質、野菜をたっぷり摂取する糖質制限は、今やダイエットの定番として人気ですが、過度な糖質制限は健康リスクを引き起こす可能性があります。

本記事では、糖質の高い食材や低い食材の一覧、安全に続けるためのアイデア、管理栄養士による糖質オフメニューもご紹介し、糖質を制限しながら健康的に無理なく痩せために、
体に優しい「緩やかな糖質制限ダイエット」をおすすめします！

糖質制限ダイエットは、ただ体重を落とすだけでなく、血糖値のコントロールや体質改善にもつながる可能性があります。
今日からみなさんも糖質制限にチャレンジして、健康的な体を取り戻しましょう。

糖質制限ダイエットで健康的に痩せる 食事とレシピのコツ

糖質制限の基本的なメカニズム

糖質は、体内でブドウ糖に分解され、エネルギー源として利用されます。

しかし、過剰な糖質摂取は、血糖値の急上昇を招き、インスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは、余ったブドウ糖を脂肪として蓄積する働きがあるため、糖質の摂取を制限することで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができるんです。

ダイエット効果を最大限に引き出す方法

糖質制限ダイエットでダイエット効果を最大限に引き出すには、いくつかのポイントがあります。

ただ糖質を減らすだけでなく、タンパク質や脂質をバランス良く摂取することがとても重要です。

厚生労働省は、総カロリーのうち
炭水化物を50～65%
たんぱく質を13～20%
脂質を20～30％とすることを推奨しています。

ポイント	内容
糖質量の把握	食品に含まれる糖質量を把握する
タンパク質摂取	肉、魚、卵、大豆製品などから積極的に摂取する
脂質摂取	オリーブオイル、アボカド、ナッツなどから摂取する
食物繊維摂取	野菜、海藻、きのこ類などから摂取する
水分補給	1日1.5リットル以上の水を飲む

糖質制限ダイエットの始め方

糖質制限ダイエットは、糖質の摂取量をコントロールすることで、体重減少を目指す方法です。

ここでは、無理なく糖質制限を始めるためのステップを紹介します。

1日の糖質量を知る

まず糖質制限を始める前に、自分が今1日にどれくらいの糖質を摂取しているのか把握しましょう。

普段食べている食品の糖質量を調べることから始めてください。

最近では、コンビニやスーパーでも糖質量の表示がある商品が増えています。

また、ロカボマークのついた食品を選ぶのも手軽な方法です。
ロカボとはLow Carbohydrate（低糖質）の略で低糖質な商品に表記されています

糖質制限は1日の摂取量を70ｇ〜130g以下に抑えるのが理想ですがいきなり70ｇに抑えるのはかなり厳しい糖質制限と言えます。
まずは慣れるまでは130ｇを目標にした「ゆるい糖質制限」からスタートし、徐々に糖質量を減らしていくのがおすすめです。

糖質量の計算方法

食品の糖質量は、スーパーやコンビニのパッケージの栄養成分表示で確認できます。

おおまかに炭水化物量から食物繊維量を引いたものが、糖質量となります。
外食の場合は、お店のウェブサイトやアプリで栄養情報を確認するか、店員に尋ねるのが確実です。

どうしても糖質量が分からない場合は、主食のご飯の量を半分にする、麺類を避けるなど、できる範囲で工夫しましょう。

最近では、糖質量の計算アプリやウェブサイトも充実しているので、積極的に活用しましょう。

糖質制限　食べるべきもの、減らすべきもの

糖質制限ダイエットで食べるべき食材は、糖質の入っていないもの、または少ないもの。
体を動かすエネルギー源となる｢タンパク質｣｢脂質｣
そして、体を作る｢ビタミン｣｢ミネラル｣などの必須栄養素、「食物繊維」などを多く含む食品です。

減らすべきものは、主にご飯や麺類、パンなどの小麦粉製品、そして、甘いお菓子や飲み物などです。

野菜だとさつまいも、かぼちゃ、とうもろこし、玉ねぎ。果物だとバナナ、プルーン、りんごなどは糖質が高いですが、栄養面を考えると全く避ける必要はありません。ただし食べ過ぎには注意しましょう。
 

糖質制限中でも楽しめる簡単メニュー

糖質制限中でも満足できる、簡単でおいしいレシピを紹介します。

朝食におすすめの低糖質レシピ

朝食は1日を元気に始めるための大切な食事です。

しかし、パンやご飯などの炭水化物は糖質が多く含まれているため、糖質制限中は注意が必要になります。

低糖質でも満足できる朝食レシピを取り入れてみましょう。

レシピ	材料	作り方
卵とチーズのオープンサンド	卵、チーズ、全粒粉パン、ベーコン	全粒粉パンにベーコン、チーズ、卵を乗せて焼くだけ
無糖ヨーグルトとベリー	無糖ヨーグルト、ベリー	無糖ヨーグルトにベリーを混ぜるだけ
アボカドとツナのサラダ	アボカド、ツナ、レタス、マヨネーズ、塩、こしょう	アボカドとツナとレタスをマヨネーズと塩、コショウと和えるだけ

昼食におすすめの糖質オフ弁当

昼食は外食やコンビニ弁当になりがちですが、糖質制限中は自分で作った糖質オフ弁当を持参するのがおすすめです。

自分で作れば、糖質量をコントロールできますし、栄養バランスも考慮できます。

メニュー	材料	ポイント
鶏むね肉のサラダチキン弁当	鶏むね肉、ブロッコリー、ゆで卵、ミニトマト、レタス、糖質オフドレッシング	鶏むね肉はサラダチキンにすると手軽。野菜は彩りを考えて入れるとgood
鮭の塩焼き弁当	鮭、ほうれん草のおひたし、卵焼き、ミニトマト、きのこのソテー	鮭は焼くだけでOK。きのこはバターで炒めると風味が増します
豚肉の生姜焼き弁当	豚肉、玉ねぎ、生姜、醤油、みりん（少量）、サラダ菜、ゆで卵	生姜焼きの味付けは、醤油とみりんを少量で。サラダ菜やゆで卵で彩りをプラス

夕食におすすめの満足感のあるおかず

夕食は1日の終わりに、ゆっくりと味わいたい食事です。

糖質制限中でも、満足感のあるおかずを選ぶことで、ストレスなくダイエットを続けられます。

レシピ	材料	ポイント
鶏むね肉のチーズ焼き	鶏むね肉、チーズ、トマト、バジル	鶏むね肉にトマトとバジルを乗せて、チーズをかけて焼くだけ
豚肉と野菜の炒め物	豚肉、キャベツ、ピーマン、玉ねぎ、醤油、酒	野菜をたっぷり入れて、満足感をアップ。味付けはシンプルに
サーモンのムニエル	サーモン、バター、レモン、塩、こしょう	バターで焼いてレモンを絞るだけで、おしゃれな一品に

間食におすすめのヘルシーおやつ

糖質制限中でも、どうしても甘いものが食べたくなることがありますよね。

そんな時は、ヘルシーなおやつを選んで、賢く糖質をコントロールしましょう。

おやつ	材料	ポイント
チーズ	プロセスチーズ、カマンベールチーズなど	高タンパクでカルシウムも摂取できます。脂肪燃焼をサポートしてくれるビタミンB群も豊富
ナッツ	アーモンド、くるみ、マカダミアナッツなど	無塩・無添加のものを選びましょう。良質な脂質（オメガ3・オメガ6）ビタミンE、ミネラル（マグネシウム、亜鉛、鉄分など）が豊富
低糖質チョコレート 高カカオチョコレート	低糖質・高カカオチョコレート	低糖質をなので甘いものを食べたいときにオススメです。高カカオにはポリフェノールが豊富（抗酸化作用が高く、アンチエイジングにも◎

摂取しすぎには、くれぐれも注意して糖質制限中でも食事を楽しんでくださいね。

糖質制限ダイエット成功のための注意点

糖質制限ダイエットで成功するためには、いくつかの注意点があります。

ここでは、リバウンドしないための食事のコツ、外食やコンビニでの選び方、停滞期を乗り越える方法について説明します。

リバウンドしないための食事のコツ

リバウンドを防ぐには、急激な食事制限をしないことが重要です。

外食やコンビニでは、メニューの糖質量を把握することが大切です。

外食では定食のご飯を半分にする、麺類を避けるなどの工夫をしましょう。

コンビニではサラダチキンやゆで卵、チーズなど、高タンパク質で低糖質な食品を選ぶのがおすすめです。

最近では、糖質を抑えたパンやスイーツも手軽に手に入るので、上手に活用してみましょう。

停滞期を乗り越える方法

糖質制限ダイエットを続けていると、どうしても体重が減りにくくなる停滞期が訪れます。

そんな時は、食事内容を見直したり、運動を取り入れたりするのが効果的です。

停滞期は誰しも経験しそこで挫折してしまった方も多いのではないでしょうか？停滞期とは体が「これ以上痩せたら危ない！」と感じてブレーキをかけるからです。

停滞期が起きやすいタイミングは
・体重の5%前後が減った頃 （例：60kgの人なら、3kgくらい落ちたあたり）
・ダイエット開始から2〜4週間くらい
・急激に体重を落としたとき

停滞期を乗り越えるには

• 今まで通りコツコツ続ける（焦らない！）
• 一時的に食事量を少し増やす（リフィード）
• 運動内容を変える（筋トレをプラスするなど）
• 体重以外（体脂肪率・見た目・サイズ）を測る
  ➔ 数字だけでなく全体の変化を見る！

特に大事なのは「停滞期＝失敗ではない」と理解することです。
むしろ、停滞期が来た＝体が本気で適応しようとしてるサインなんです。
チートデイを設けて心のリラックスをするのも大切です。

糖質制限ダイエットを始める前に知っておくべきこと

糖質制限中の栄養バランスの考え方

糖質制限中は、糖質を制限する代わりに、タンパク質や脂質、食物繊維をバランス良く摂取することを心がけましょう。

厚生労働省が推奨する栄養バランスを参考に、適切な食事を計画することが重要です。

栄養素	摂取量の目安	おすすめの食品
タンパク質	総カロリーの13～20%	肉、魚、卵、大豆製品
脂質	総カロリーの20～30%	オリーブオイル、アボカド、ナッツ類
炭水化物（糖質）	総カロリーの50～65%	玄米、全粒粉パン、野菜（根菜類は控えめに）
食物繊維	1日20g以上	野菜、きのこ類、海藻類
ビタミン・ミネラル	バランス良く摂取	様々な食材からバランス良く摂取

例えば、肉や魚は良質なタンパク質の供給源となり、筋肉量の維持に役立ちます。

また、オリーブオイルやアボカドに含まれる脂質は、満腹感を持続させる効果があります。

野菜やきのこ類、海藻類は、食物繊維を豊富に含み、便秘予防に効果的です。

サプリメントで不足しがちな栄養素を補うのも選択肢のひとつです。

専門機関への相談も検討する

糖質制限ダイエットは、自己流で行うと健康を害する可能性があります。

糖質制限ダイエットは、肥満気味、運動不足や暴飲暴食が多い人にはおすすめですが、妊婦さん、お子さん、高齢者、また、高タンパク食が腎臓に負担となるため、腎臓が悪い方にはおすすめできません。腎臓病や肝臓病などの持病がある方、妊娠中の方、高齢の方は、必ず医師に相談してから始めましょう。

また、ダイエットのやり過ぎは、かえって深刻な病気を招くこともあります。体内の糖質が減ってしまうと、体は筋肉を分解してアミノ酸に変えていくので筋肉量がどんどん減ってしまいます。

早く痩せたいからといって、ご飯を含む炭水化物を一切食べなかったり、痩せて嬉しくなって、さらに糖質制限を過剰に行うのは避けるべきです。

糖質制限ダイエットを長続きさせるコツはとにかく無理をし過ぎないことです。まずは、どの食品に糖質が多く含まれているのか、いないのかを頭の中で大まかに理解し摂取していきましょう。

そして、日々の生活の中でご自分が実行できそうなルールを作って糖質の摂取量をコントロールすれば、ストレスを強く感じることなくダイエットを続けることができます。

健康的に痩せるには、規則正しい生活とバランスの取れた食生活、適度な運動が大切です。

この記事を読んで少しでも糖質制限ダイエットについて理解して、実践してみよう！と思っていただけたら嬉しいです。

よくある質問（FAQ）

糖質制限ダイエットは誰でもできますか？

腎臓や肝臓に疾患がある方、妊娠中の方、高齢者の方は、糖質制限ダイエットを行う前に医師に相談するようにしましょう。

糖質制限中に食べてはいけないものはありますか？

パン、ご飯、麺類などの主食、根菜、フルーツ、お菓子、砂糖、芋類、牛乳、ヨーグルト、調味料（みりん、めんつゆ、カレールー、ケチャップ、白醤油）、練り物などは控えるようにしましょう。

糖質制限中でもお酒は飲めますか？

焼酎、ウイスキー、ジンなどの蒸留酒は糖質が少ないためおすすめです。ただし、飲みすぎには注意が必要です。

糖質制限中に停滞期がきたらどうすればいいですか？

食事内容の見直しや運動を取り入れてみましょう。チートデイを設けて、一時的に糖質を摂取することも代謝を活性化させる方法の一つです。

外食やコンビニで糖質制限メニューを選ぶ際のポイントはありますか？

定食のご飯を半分にしてもらう、麺類を避けるなどの工夫をしましょう。サラダチキンやゆで卵、チーズなど、高タンパク質で低糖質な食品を選ぶのがおすすめです。

糖質制限ダイエットでリバウンドしないためにはどうすればいいですか？

急激な食事制限はせず、長期的な視点で続けられる食習慣を身につけましょう。1日の糖質摂取量を130g以下に抑え、食物繊維やタンパク質を積極的に摂取すると良いでしょう。

この記事を参考に、今日から糖質制限にチャレンジし、健康的な体を取り戻して、理想の体重と体脂肪を実現させましょう！まずは、1日の食事から少しずつ糖質を減らすことから始めてみましょう。